El calamar patagónico y su valor nutricional

El calamar patagónico, también conocido científicamente como Loligo gahi, es una especie de calamar que habita principalmente en las aguas frías y nutrientes del Atlántico Sur, cerca de la región patagónica.

Este cefalópodo destaca por su importancia económica en la industria pesquera, ya que es un producto de alta demanda comercial, siendo no solo apreciado por su sabor delicado y su versatilidad en la cocina, sino también por su impresionante perfil nutricional. Rico en proteínas, bajo en calorías y grasas saturadas, y fuente de importantes vitaminas y minerales, este marisco representa una excelente adición a cualquier dieta saludable. 

El perfil nutricional del calamar patagónico

El calamar patagónico, gracias a su dieta rica y al entorno marino en el que habita, presenta un perfil nutricional excepcionalmente rico y beneficioso para la salud. Es una fantástica fuente de proteínas de alta calidad, esenciales para la construcción y reparación de tejidos en el cuerpo humano. Además, es rico en vitaminas y minerales, incluyendo vitamina B12, selenio, y fósforo, los cuales son cruciales para el funcionamiento óptimo del cerebro, el sistema inmunológico, y la salud ósea. 

Estos datos sobre el perfil nutricional del calamar patagónico, se recogen en estudios realizados por instituciones de investigación marina y nutricional, como el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y la Organización de Alimentos y Agricultura de las Naciones Unidas (FAO). Estas organizaciones proporcionan bases de datos exhaustivas que detallan la composición nutricional de los alimentos marinos, incluido el calamar.

 Nutrientes por cada 100 gramos de calamar patagónico:

En cada 100 gramos de productos, podemos encontrar aproximadamente:

• Calorías: 92 kcal, lo que lo hace un alimento bajo en calorías, ideal para dietas de control de peso.
• Proteínas: 15,58 g, proporcionando una fuente de alta calidad de aminoácidos esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos.
• Grasas totales: 1,38 g, de las cuales gran parte son ácidos grasos poliinsaturados, incluidos los omega-3, beneficiosos para funciones cerebrales y la salud cardiovascular.
• Colesterol: 233 mg, cantidad que debe ser considerada dentro de una dieta equilibrada.
• Vitaminas: El calamar contiene Vitamina B12, necesaria para el sistema nervioso y la formación de sangre, y Vitamina E, un antioxidante importante.
• Minerales: Es una excelente fuente de selenio, con aproximadamente 44,8 mcg, y fósforo, con 221 mg, ambos necesarios para el correcto funcionamiento de varias funciones corporales, incluida la salud ósea y la función tiroidea.

Comparación con otras especies de calamar

Aunque los datos específicos pueden variar según la fuente y el método de análisis, al comparar el calamar patagónico con otras especies de calamar, se observa que, en términos generales, esta especie sobresale por su mayor concentración de ácidos grasos omega-3 y minerales. Esto se debe en parte a su dieta natural y al ecosistema único de la región patagónica. Aunque que otras especies de calamar pueden presentar perfiles nutricionales bastante similares, el calamar patagónico tiende a tener un contenido más elevado de ciertos nutrientes esenciales, lo que lo hace especialmente valioso desde el punto de vista nutricional

Proteínas de alta calidad

El calamar patagónico es una gran fuente de proteínas, pero tiene una concentración similar a la de otras especies, como el Loligo vulgaris o calamar común. Todas las especies de calamar son un alimento perfecto para dietas enfocadas en el desarrollo muscular y la recuperación post ejercicio, por ejemplo.

Rico en ácidos grasos Omega-3

Mientras que todas las especies de calamar son buenas fuentes de omega-3, el calamar patagónico sobresale por su mayor proporción de EPA y DHA, ácidos grasos esenciales para la salud cardiovascular y cognitiva. Este hecho lo convierte en una buena opción para quienes buscan optimizar su ingesta de omega-3.

Minerales

Selenio: El calamar patagónico es particularmente rico en selenio, un mineral esencial para la salud del tiroides y el sistema inmunitario, en comparación con otras especies. Este alto contenido de selenio ayuda a combatir el estrés oxidativo y promueve un sistema inmunológico saludable.

Fósforo: Aunque el fósforo es abundante en muchos tipos de calamar, el calamar patagónico tiende a tener niveles más altos, contribuyendo a la salud ósea y renal.

Beneficios para la salud del calamar patagónico

El rico perfil nutricional del calamar patagónico ofrece varios beneficios para la salud. Comer calamar es especialmente recomendado para diversas dietas y condiciones de salud, debido a sus bajos niveles de calorías y alto contenido de proteínas, ácidos grasos omega-3, y minerales esenciales.

El calamar en dietas de control de peso

Al ser un alimento bajo en calorías y alto en proteínas, como ya se ha mencionado, es un ingrediente perfecto para dietas de control de peso. Además de su bajo componente calórico, las proteínas ayudan a sentirse saciado por más tiempo, favoreciendo la pérdida de peso o el mantenimiento de un peso saludable, siempre y cuando se prepare de forma sana.

Su Omega-3, clave en salud cardiovascular y funcionamiento cerebral

Los ácidos grasos omega-3 contribuyen a reducir los niveles de triglicéridos y la presión arterial, factores clave para la salud cardiovascular. El calamar patagónico es rico en estos ácidos grasos, por lo que su consumo es adecuado para personas con o en riesgo de enfermedades cardiovasculares, obviamente siempre que se cocine sin recurrir a métodos de cocción que añadan grasas innecesarias. Así pues, será más recomendable cocinar los calmares a la plancha, salteados o al horno, en lugar de fritos.

Por otro lado, los ácidos grasos son fundamentales para la función cerebral óptima, lo que hace al calamar patagónico un alimento recomendable para la prevención de trastornos cognitivos y la mejora de la salud mental.

Calamares y diabetes

El calamar patagónico tiene un bajo contenido de hidratos de carbono, lo que significa que tiene un bajo índice glucémico y es adecuado para personas con diabetes, ayudando a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

Colesterol

Aunque el calamar puede tener un contenido moderado de colesterol, el tipo de grasas presentes (especialmente los omega-3) juega un papel importante en el equilibrio del colesterol HDL (bueno) y LDL (malo), siendo una opción saludable. Sin embargo, aquellas personas preocupadas por su nivel de colesterol en sangre o aquellas con condiciones preexistentes que requieren una dieta baja en colesterol​​ deberán moderar su consumo.

A pesar de su contenido en colesterol, el calamar contiene pocas grasas saturadas y trans, que son más impactantes en los niveles de colesterol sanguíneo que el colesterol dietético en sí. Por lo tanto, un consumo moderado de calamar, preferentemente cocinado de maneras saludables como al vapor o hervido, puede formar parte de una dieta equilibrada sin poner en riesgo la salud cardiovascular​​.

Salud ósea y tiroides

El calamar patagónico es también rico en minerales. Su alto contenido de selenio y fósforo, ofrece un gran aporte para mantener la salud ósea y la función tiroidea, respectivamente, haciendo del calamar un complemento útil para dietas enfocadas en estas áreas de la salud.

Así pues, como hemos visto, el calamar patagónico es un alimento versátil y delicioso que puede ser disfrutado de diversas maneras, desde platos gourmet hasta simples platos caseros, pero además de la diversidad culinaria que ofrece, su rico perfil nutricional  hace que su inclusión en nuestra dieta nos ofrezca además múltiples beneficios para la salud.

Sin embargo, como con cualquier otra fuente de alimento, es importante consumirlo como parte de una dieta variada y equilibrada. Las personas con condiciones médicas específicas o preocupaciones sobre el colesterol y la diabetes deben consultar siempre a un profesional de la salud para obtener recomendaciones personalizadas.

Referencias:

• Food and Agricultural Organisation of the United Nations (FAO) Species Fact Sheets. Loligo gahi (Orbigny, 1835) 2021
• FAO Species Catalogue Vol.3. Cephalopods of the World: https://www.researchgate.net/publication/37907852_FAO_Species_Catalogue_Vol_3_Cephalopods_of_the_World_An_Annotated_and_Illustrated_Catalogue_of_Species_of_Interest_to_Fisheries
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• Venugopal, Vazhiyil, and Kumarapanicker Gopakumar. «Shellfish: nutritive value, health benefits, and consumer safety.» Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 16.6 (2017): 1219-1242.
• Torrinha A., Gomes F., Oliveira M., Cruz R., Mendes E., Delerue-Matis C., Casal S., Morais S. Commercial squids: Characterization, assessment of potential health benefits/risks and discrimination based on mineral, lipid and vitamin E concentrations. Food Chem. Toxicol. 2014;67:44–56.
• Chengchu Liu, Nicholas V.C. Ralston, Chapter Seven – Seafood and health: What you need to know?. Advances in Food and Nutrition Research,Academic Press,Volume 97 Pages 275-318,2021
• Cervantes-Pérez, Enrique & Cervantes-Guevara, Gabino & Cervantes-Pérez, Gabino & Cervantes-Pérez, Lorena & González-Ojeda, Alejandro & Fuentes-Orozco, Clotilde & Cervantes-Cardona, Guillermo & Pérez de Acha, Andrea. (2022). El rol de la nutrición en la salud mental y los trastornos psiquiátricos- una perspectiva traslacional. 5. 51-60. 10.35454/rncm.v5n1.358. https://www.researchgate.net/publication/359584656_El_rol_de_la_nutricion_en_la_salud_mental_y_los_trastornos_psiquiatricos-_una_perspectiva_traslacional
• Shaziya Allarakha, MD. Wish Seafood is highest in cholesterol? https://www.medicinenet.com/which_seafood_is_highest_in_cholesterol/article.htm
• Linus Pauiling Institute. Centro de información de Micronutrientes. Fósforo: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/fosforo
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